Dieta low carb senza glutine: ricette golose e tanti benefici!

Dieta low carb senza glutine. Torna in forma con le ricette naturali!

Dieta low carb: cos’è e cosa si mangia? Quali sono i benefici di questa alimentazione o dieta a basso contenuto di carboidrati? Qual è la farina low carb da usare in sostituzione della farina di frumento tanto usata nella dieta moderna? Leggi l’articolo e lo scoprirai!

Vedremo anche quali ricette low carb senza glutine possiamo preparare per la dieta low carbs. Per restare sempre aggiornata/o sulle novità e le nuove ricette seguimi sui canali Social indicati alla fine dell’articolo. Vediamo subito cos’è la dieta low carb e cosa si mangia.

Mangiare low carb non significa eliminare completamente i carboidrati,anche perché i carboidrati si trovano anche nelle verdure.

Significa mangiare i carboidrati buoni dalle fonti migliori, le fonti più sane e naturali. Significa mangiare la giusta quantità di carboidrati in base alla propria specifica situazione e problematiche, e anche in base all’obiettivo che si vuole raggiungere.

Nell’alimentazione low carb i carboidrati assunti restano sotto i 100 g al giorno. Si scelgono ottime fonti di carboidrati scegliendo tra queste opzioni:

• le verdure, con quantità di carboidrati variabili;
• la frutta;
• le patate, meglio se patate dolci; oppure facciamo il procedimento indicato nel mio libro di ricette per le patate e il riso.
• riso italiano a chicco lungo, riso Apollo , riso rosso o venere e in alcuni casi integrale o semi-integrale; Sempre meglio con il trattamento menzionato nel libro.
• castagne e farina di castagne;
• farina di teff
• grano saraceno e quinoa, con trattamento e fermentazione ancora meglio.

La vera dieta a basso contenuto di carboidrati è una dieta antinfiammatoria, e ha come punto fermo la scelta di inserire solo cibo naturale, sano, poco lavorato e preferibilmente di stagione. Chi vuole seguire una dieta naturale eviterà anche tutti quei prodotti commerciali e venduti come prodotti a basso contenuto di carboidrati e per dieta keto, ma con farine tutt’altro che naturali e spesso anche glutine.

Gli alimenti base della dieta low carbs sono le uova, la carne, il pesce, la frutta e la verdura di stagione, i semi oleosi, la frutta secca, il burro ghee, l’olio di cocco, lo strutto, l’olio extra vergine di oliva e alcuni degli amidi menzionati sopra.

Si evitano invece tutti i cibi raffinati, ricchi di zucchero, farine raffinate e di oli vegetali polinsaturi, poveri di nutrienti e pro-infiammatori. Si evitano alimenti a base di farine raffinate e zucchero raffinato come le merendine, i biscotti, i crackers, le piadine, la pasta , la pizza, i cornetti, i dolci classici e tutti gli alimenti confezionati precotti, ricchi di conservanti e coloranti.

Nelle diete a basso contenuto di carboidrati si mangiano molte uova, possibilmente biologiche o da galline ruspanti. Nella maggior parte dei casi chi segue questo stile di vita mangia circa due uova al giorno. Ma non abbiate paura delle uova perché sono un super alimento, ricco di preziosi nutrienti, vitamine e proteine di facile digestione. E non togliete il tuorlo mi raccomando, è proprio lì che è contenuta la maggior parte dei nutrienti.

Quali sono i benefici di una dieta senza zucchero raffinato e senza glutine?

• Abbassa l’infiammazione sistemica;
• Maggior energia e lucidità mentale;
• Favorisce il dimagrimento e la perdita della massa grassa e non di quella magra;
• Adatta alle patologie metaboliche.

Una dieta priva di zucchero raffinato e senza glutine può offrire una serie di benefici significativi per il metabolismo e il benessere complessivo. Ridurre il consumo di zucchero raffinato è associato a diversi vantaggi, tra cui la capacità di ridurre l’infiammazione sistemica nel corpo, migliorare i livelli di energia e aumentare la lucidità mentale.

Questa scelta alimentare può anche favorire la perdita di peso e contribuire a ridurre la massa grassa in eccesso.

Parallelamente, la scelta di seguire una dieta priva di glutine potrebbe influenzare positivamente la digestione, ridurre il gonfiore addominale e, in individui predisposti, diminuire il rischio di allergie e condizioni correlate legate al consumo di glutine.

Farina low carb, naturale e senza glutine

Quali sono le farine low carb? Esiste una farina senza carboidrati o a basso contenuto di carboidrati? Si, esiste! Ma non ha nulla a che fare con i cereali. Infatti tutte le farine low carb che uso nelle mie ricette sono naturalmente senza glutine.

Definirla farina senza carboidrati non è proprio corretto, la definizione giusta sarebbe farina a basso contenuto di carboidrati o farine con pochi carboidrati. In effetti una farina con zero carboidrati non esiste, ma a bassissimo contenuto di carboidrati sì.

Quali sono le farine low carb e come risparmiare?

Le farine low carb naturali e senza glutine sono farine ricavate principalmente dai semi oleosi e dalla frutta secca, (preferibilmente attivata o pre-trattata in modo da eliminare gran parte degli anti-nutrienti) messa in ammollo per 24 ore cambiando l’acqua più volte e poi asciugata in forno ventilato finché non sarà asciutta e croccante. CLICCA QUI E LEGGI L’ARTICOLO su come rendere più sana la frutta secca e i semi oleosi.

Un consiglio utile per risparmiare sulla farina low carb è quello di comprare i semi oleosi interi e la frutta secca intera (ovviamente sgusciati) e macinarli in casa al momento dell’utilizzo. Per fare la farina low carb basterà un robot da cucina o un tritatutto e per i semi di lino (preferibilmente chiari) invece servirà un macina semi o un macina caffè perché sono molto duri.

La farina low carb senza nichel è adatta a chi è intollerante o allergico al nichel, è comunque sempre molto soggettivo e quindi va attentamente valutata in base alla propria lista di alimenti consenti. Una di queste farina può essere ricavata dai semi di zucca (da valutare la tollerabilità). Altre farine naturali e antinfiammatorie sono la farina di patate dolci e la farina di castagne, va tenuto conto che a confronto delle altre hanno una quantità maggiore di carboidrati quindi da mangiare con moderazione se si vuole perdere peso.

L’allergia al nichel è un’allergia da accumulo. Un tipo di allergia che si manifesta quando nell’organismo si supera una certa quantità di questo metallo/allergene. Esso può avvenire tramite gli alimenti, oggetti, pentolame e in alcuni casi anche abbigliamento.

Limitare per un certo periodo gli alimenti ad alto contenuto di nichel o farsi prescrivere una dieta detox dal nichel può essere molto utile.

Per la mia esperienza personale una detox dal nichel abbinata ad una dieta low carb con cibi naturali è stata molto utile per tornare a mangiare anche il cioccolato fondente. L’ho seguita per sei mesi, tempo minimo per riscontrare i primi benefici importanti.

Vi lascio alcuni esempi di menù, basterà cliccare sulle frasi colorate e si aprirà il link diretto a quella ricetta o articolo, poi tornate qui e continuate la lettura. Moltissime altre ricette le trovate dal menu del blog nella home page e anche nel libro di ricette senza zucchero e farina, nel libro troverete alcune ricette inedite e articoli non ancora pubblicati. Buona lettura!

Dieta low carb senza glutine: esempio di menù

Colazione low carb

• Uova strapazzate/sode/omelette/occhio di bue con frutta di stagione (ottima scelta i mirtilli) e frutta secca tipo noci
• Estratto di frutta e verdura (poca frutta)
• Pancakes al cocco con fragole e cioccolato fondente
• Crepes con farina di castagna
• Crepes al cacao
• Crepes al cocco golosissima
• Yogurt di cocco (e non al cocco che ha zucchero)
• Tisane senza zucchero
• Bulletproof al cacao

Pranzo

• Involtini di carne
• Gnocchi di cavolfiore
• Gnocchi di ricotta e spinaci senza farina
• Gnocchi di patate dolci senza uova
• Spaghetti di zucchine
• Involtini di pollo con speck, provola e granella di nocciole
• Frittata di patate dolci
• Da abbinare a insalatona mista, verdure grigliate o al vapore

Cena 

• Pizza di cavolfiore
• Base pizza low carb keto
• Hamburger con zucchine e panino ai semi di lino e sesamo
• Pesce con verdure o insalata di mare;
• Pesce azzurro o gamberi saltati in padella;
• Insalata mista con tonno, cipolla, olive, carote e una manciata di semi oleosi;
• Salmone alla piastra con verdure;
• Frittata di cipolle rosse e zucchine romanesche (per chi non mangia le uova a colazione o non fa colazione)
• Roast-beef, rughetta e parmigiano stagionato riserva con panino senza albumi ricetta low carb keto
• Pizza chetogenica con mortadella e crema di pistacchi, gustosissima.

Merenda sana

• Cioccolato fondente con moderazione;
• Estratto di verdure
• Tisane senza dolcificanti
• Frutta di stagione con frutta secca attivata o ammollata, se non li avete mangiati in altri pasti;
• Yogurt greco o yogurt di cocco o mandorle con una spolverata di cannella e cocco rapé;
• Rotolini di salmone selvaggio affumicato o roast-beef con verdure grigliate;
• uovo sodo o pancake al cacao o altra ricetta del blog, se non li avete mangiati negli  altri pasti della giornata;
• Gelato stecco fatto in casa;

La dieta Low carb  senza glutine è una dieta iper-proteica? Quante proteine si possono mangiare al giorno?

La quantità di proteine ​​che si dovrebbe consumare ogni giorno dipende da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali. Le linee guida dietetiche generalmente consigliano di assumere una quantità adeguata di proteine ​​per soddisfare le esigenze del corpo.

Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’apporto proteico giornaliero consigliato per gli adulti va da 1 grammo per kg per chi è sedentario fino a 2,2 grammi di proteine ​​per chilo-gramma di peso corporeo per chi fa attività sportiva.

Ad esempio, se una persona pesa 70 chilogrammi e non svolge nessuna attività sportiva ma fa una vita sedentaria (scelta non ottimale), l’apporto proteico consigliato sarebbe di circa 70 grammi al giorno.

100 grammi di carne non sono 100 grammi di proteine, ogni alimento contiene una quantità diversa di proteine. Ad esempio 100 grammi di pollo contengono 26-27 grammi di proteine. 100 grammi di uova hanno 13 g di proteine. Quindi con 200 grammi di pollo e 2 uova abbiamo già raggiunto la quota minima consigliata al caso menzionato sopra.

Le esigenze proteiche possono variare da persona a persona. Gli atleti, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, le donne in gravidanza o in allattamento e coloro che cercano di aumentare la massa muscolare possono aver bisogno di una quantità maggiore di proteine. Coloro che seguono una dieta vegana spesso optano per le proteine in polvere da fonti vegetali, anche se queste non sono proprio la stessa cosa.

Ad esempio gli atleti e persone attive che fanno esercizio fisico regolare o intenso richiedono una maggiore quantità di proteine ​​per sostenere la crescita e il ripristino muscolare. Gli sportivi possono richiedere fino a 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, a seconda del tipo di attività e dell’intensità dell’allenamento.

Quindi la dieta low carb non è una dieta iper proteica, perché si rispettano tranquillamente le linee guida. Il problema sta nel fatto che con la dieta mediterranea moderna mangiamo talmente poche proteine, addirittura meno del minimo indicato nelle linee guida, che tutte le altre diete anche se hanno la giusta quantità di proteine ci sembrano eccessive e addirittura vengono definite iper proteiche.

Consigli utili per una dieta senza privazioni

• Se un giorno volessimo fare un eccezione?  Se abbiamo un pranzo in famiglia o semplicemente vogliamo mangiare della pasta, una pizza o una portata con più carboidrati? Innanzitutto limitiamoci nelle quantità, dopodiché possiamo fare qualcos’altro… Mangiare prima un’insalata o delle verdure crude o grigliate condite con aceto di mele, sale, olio evo e spezie. Questo secondo alcuni medici esperti in diete antinfiammatorie e low carb riduce l’assorbimento degli zuccheri.
• In caso di sgarro scegliete sempre alimenti biologici, farine biologiche di grani antichi o farine senza glutine come la farina di grano saraceno, teff, manioca, riso e simili. Cerchiamo in ogni caso come già detto di non eccedere nelle quantità.
• Anche tenere lo sgarro alla fine di un pasto proteico è un’ottima opzione, per chi lo desidera.
• Camminare dopo un pasto più abbondante è di grande aiuto.

FAQ sulla dieta senza zucchero raffinato e senza glutine:

Quali sono gli alimenti da evitare in una dieta senza zucchero raffinato e senza glutine?

Alimenti da evitare in una dieta senza zucchero raffinato includono dolci, bevande zuccherate, caramelle, cioccolato, marmellate, sciroppi, succhi di frutta, e altri prodotti con zuccheri aggiunti. Alimenti da evitare in una dieta senza glutine includono pane, pasta, pizza, biscotti, torte, e altri prodotti contenenti glutine.

Posso mangiare frutta in una dieta senza zucchero raffinato?

La frutta è un’ottima fonte di nutrienti, vitamine e sali minerali. Con moderazione può essere inclusa in una dieta senza zucchero raffinato. Tuttavia, è importante scegliere frutta fresca di stagione di provenienza controllata o frutta surgelata senza zuccheri aggiunti. Queste opzioni sono assolutamente da preferire ai succhi di frutta confezionati o alla frutta in scatola ricca di zuccheri aggiunti.

Posso mangiare cereali in una dieta low carb senza glutine?

Sì, ci sono molti cereali senza glutine che possono essere inclusi in una dieta senza glutine e low carb, come riso, quinoa, amaranto, e grano saraceno. Tuttavia, è importante leggere le etichette degli alimenti per assicurarsi della provenienza, del tipo di coltivazione e che non contengano glutine ne altri ingredienti o conservanti.

N.B. che queste informazioni sono solo a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un medico o un nutrizionista. Ognuno di noi ha delle problematiche o esigenze diverse, per questo va valutata la tolleranza personale a certi alimenti.

Se sei agli inizi di questo percorso o cambiamento ti consiglio il mio libro di ricette senza zucchero e senza farina di cereali: per dieta keto e non solo! E a breve sul blog si potrà prenotare una consulenza online con me, per pianificare insieme la tua nuova routine e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi verso uno stile di vita sano, naturale e antinfiammatorio.

Il libro di ricette senza zucchero è sia in versione cartacea che Kindle, non è solo per chi segue una dieta chetogenica ma anche per chi:

• deve tenere controllata la glicemia,
• vuole abbassare l’infiammazione in generale,
• vuole aumentare l’energia e la lucidità mentale,
• o semplicemente desidera mangiare in modo più sano e con meno carboidrati raffinati.

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Mary Geloso