Dieta Paleo: cos’è e cosa si mangia?

La dieta Paleo (o paleo diet) è un vero e proprio ritorno alla natura. Chi è vissuto in campagna o aveva i nonni in campagna, o ha la fortuna di viverci, sà cosa significa. Si mangia cibo di stagione del proprio orto e la frutta dei propri alberi, si allevano gli animali, le galline e i polli. Si acquistano davvero pochissime cose, giusto quelle che non si riesce a produrre da sé.

La paleo dieta è una dieta naturale che si basa sul cibo vero, fresco e di qualità. Si eliminano i cereali e pseudo-cereali, i legumi, il latte e i latticini, i cibi trasformati, industriali e il famoso “cibo spazzatura”. In questo modo abbiamo una dieta antinfiammatoria e povera di anti-nutrienti, che porterà tanti benefici alla nostra salute. Soprattutto torneremo ad assimilare tutti i macro e micro nutrienti contenuti nei cibi, come è stato nel mio caso.

Negli ultimi anni ha preso piede notevolmente questo “nuovo” regime alimentare (che ovviamente nuovo non è) che ha come intento quello di ritornare alle origini dell’alimentazione. Ormai è di dominio pubblico che la dieta moderna, ricca di carboidrati raffinati, zucchero, dolciumi e cibi industriali, porta all’aumento e al rischio di sviluppare patologie.

In questo contenuto extra del mio blog food and good life vi svelerò alcuni punti importanti e risponderemo a queste domande:

• Con la dieta paleo quanto si dimagrisce?
• Quali sono i benefici di una dieta low carb?
• Quali sono gli alimenti consentiti nella paleo diet?
• Come approcciare a questo nuovo stile di vita con le mie ricette paleo!

Come funziona e quanto si perde con la dieta paleo

La dieta paleolitica è uno stile alimentare naturale che include soltanto specifiche categorie di alimenti poiché ha come obiettivo quello di riprendere le abitudini alimentari dell’antichità, prima dell’avvento dell’agricoltura e dell’allevamento intensivo.

Tra gli alimenti dieta paleo vanno perciò esclusi tutti i cereali e i prodotti lattiero-caseari. I restanti devono essere invece “naturali” ovvero non provenire dalle industrie alimentari.

In questa dieta non si hanno precise quantità di macronutrienti da assumere giorno per giorno ma si tratta certamente di una dieta low carb dove gli unici carboidrati ammessi sono quelli provenienti da verdura, frutta, patate e tuberi.

I grassi sono invece ben presenti e rappresentano gran parte dell’energia. Parliamo di grassi provenienti da pesce, olio extra vergine di oliva, cocco, olio di cocco, latte di cocco, burro ghee, frutta secca, avocado, semi di lino, sesamo, zucca, e semi oleosi in generale.

La quota di proteine assunta nella dieta paleo è un po’ più alta rispetto alla dieta mediterranea. E comunque non è iper-proteica ma resta sempre dieta normo-proteica.

Le fonti di proteine, carne-pesce-uova, non devono però provenire da allevamenti intensivi ma da allevamenti naturali cioè grass-fed (allevato ad erba), pescato per il pesce e biologico per le uova o da galline ruspanti.

Queste sopra indicate sono le basi per un’alimentazione sana e naturale.

Ci sono quindi reali benefici per la perdita di peso?

La risposta è sì, anche se non è possibile quantificare una cifra precisa poiché varia da persona a persona. In genere è possibile perdere circa 4 chili al mese ma anche molto di più. Con le diete low carb e cioè a basso contenuto di carboidrati si perde soprattutto massa grassa e non quella magra.

Paleo dieta: alimenti consigliati

Come ho già detto prima sono da escludere tutti i tipi di cereali, legumi, latticini e tutti i cibi raffinati e industriali.

Nella dieta paleo gli alimenti consentiti sono:

• Frutta e verdure preferibilmente biologiche e di stagione
• Uova biologiche e di galline ruspanti (gallina, quaglia, struzzo e oca)
• Pesce pescato
• frutti di mare
• Selvaggina o cacciagione
• Carne da allevamenti naturali, al pascolo e che quindi mangiano erba (grass-fed), se non la trovate i nutrizionisti paleo consigliano di scegliere in alternativa tagli magri;
• Pollame, ruspante o biologico;
• Frattaglie
• Tuberi
• Amidi: patate dolci, castagne e farina di castagne, farina di teff, farina di manioca, platano e farina di platano (che a me non piace assolutamente).
• Frutta secca (arachidi no perché sono legumi)
• Semi oleosi
• Avocado
• Cocco, acqua di cocco, olio di cocco, latte di cocco;
• miele biologico non pastorizzato;
• zucchero di cocco biologico;
• frutta essiccata al naturale;

Dieta paleo: esempio

Le nostre abitudini alimentari vanno sicuramente revisionate se si vuole iniziare una dieta sana e naturale come la dieta paleo, ma niente paura, tutto diventerà facile, basta iniziare.

In primis cambierà il primo pasto della giornata: la colazione paleo non prevede il classico abbinamento latte e biscotti, che sono alimenti totalmente vietati perché ovviamente poco sani, ricchi di zucchero e che non danno vero nutrimento ma solo picchi glicemici.

Ecco a voi un piccolo esempio di “dieta paleo menù” che vi aiuterà ad avere una prima idea di come gestire e ripartire i pasti:

• dieta paleo Colazione: uova strapazzate con un frutto e frutta secca/bresaola, olive o avocado e un frutto/ pancakes al cocco / crepes alla castagna;
• Spuntino: frutta secca
• Pranzo paleo: carne grass-fed come: www.foodandgoodlife.com/hamburger-black-angus-zucchine/  oppure per es: bocconcini di pollo bio all’arancia con verdura cruda o cotta es: zucca grigliata , con semi di sesamo o zucca;
• Merenda: avocado o avocado frullato con cacao, cioccolato fondente, cocco fresco o frutta con frutta secca.
• Cena paleo: brodo di carne o brodo di ossa, passato di verdure, pesce al vapore, insalata di totani, calamari grigliati o mazzancolle saltate in padella, verdure salate in padella o insalata mista.
• Dolci low carb: sono consentiti anche i dolci paleo e nel blog food and good life trovate tante ricette paleo e senza lattosio. Come le altre le del blog sono tutte ricette senza glutine.

Come si compone un piatto nella dieta paleo?

Nella paleo diet non si pesano i cibi come per le altre diete. Si mangia a sazietà e non si calcolano le calorie. Si impara ad ascoltare il proprio corpo e dopo i primi periodi si impara a mangiare le giuste quantità.

Come regolarsi per non eccedere nelle porzioni? Generalmente il piatto è composto per due terzi da cibi vegetali, sia crudi che cotti, e un terzo del piatto sarà di proteine di origine animale (carne pesce o uova). Si aggiungono poi i grassi buoni come olio extra vergine di oliva, olio di cocco biologico, avocado, del cocco fresco o della frutta secca.

Perché alcuni mangiano il riso nella dieta paleo?

Alcuni scelgono di includere il riso nella propria alimentazione. Da circa due anni, di rado, anche io ho fatto questa scelta visto che non ho problemi particolari nel mangiarlo. Ma in uno dei prossimi articoli vi dirò di più al riguardo, perché non si tratta di semplice riso, ci sono delle accortezze al riguardo. A breve lo leggerete nell’articolo che sto preparando, seguitemi nei vari Social o nel gruppo Facebook per essere avvisati/e sulle novità. trovate le info e i link infondo all’articolo.

Vediamo alcune ricette adatte alla dieta paleo ma anche per chi vuole semplicemente mangiare in modo naturale.

Dieta paleo ricette & dolci paleo:

• Gnocchi di patate dolci
• Focaccia alle olive
• Grissini ai semi di sesamo
• Crostata salata con zucchine e pancetta
• Panini ai semi di lino e sesamo
• Pane ai semi
• Torta sacher
• Ciambella bicolore
• kaiserschmarren: frittata dolce low carb
• Per altre ricette alla fine dell’articolo trovate i link con le varie raccolte delle mie ricette paleo senza lattosio e anche senza nichel.

Paleo dieta: controindicazioni

Se svolta e controllata in maniera opportuna, la dieta paleo non dovrebbe portare nessuna carenza alimentare. L’unica “problematica”, se essa viene svolta a proprio modo, potrebbe essere quella di esagerare con la frutta che è ricca di zucchero/fruttosio oppure esagerare con le proteine e andare verso un’alimentazione iper-proteica. Scendiamo un po’ più nel dettaglio.

Ricordiamo innanzitutto di rispettare le linee guida

Le linee guida indicano 1 grammo/1 grammo e mezzo di proteine per kg (il calcolo si basa sul peso ideale e non sul peso attuale). Il calcolo della quantità di proteine varia anche in base all’età e all’attività sportiva.

È doveroso ricordare che di fondamentale importanza è la fonte da dove provengono le proteine. Se la carne o il pesce provengono da allevamenti intensivi, dove gli animali vengono nutriti in maniera artificiale, allora il prodotto sarà molto povero di omega3 e ricco di Omega6. Questo tipo di allevamento rende questi alimenti poco salutari, pro-infiammatori e poveri di nutrienti rispetto a quelli del passato o da quelli pescati e grass-fed.

Inoltre, devo specificare che essendo una dieta e come per tutte le diete è meglio rivolgersi ad un professionista, almeno all’inizio, che la personalizzerà per evitare errori.

Conclusioni

Questo regime alimentare o dieta funzionale (che a me piace molto) ha tanti benefici per la perdita di peso ma non solo. Infatti non è il motivo principale per cui si inizia questo percorso, c’è qualcosa di ancora più importante della perdita di peso:

• rinforza il sistema immunitario;
• l’aumento della massa muscolare;
• contribuisce ad abbassare il livello di infiammazione del nostro corpo;
• il miglioramento di patologie della pelle come acne e di malattie autoimmuni;
• maggiore lucidità mentale;
• non contribuisce alla sonnolenza post pranzo;
• maggior consumo di alimenti freschi e naturali;
• permette di assimilare tutti i nutrienti contenuti nei cibi.

Ora che conosci proprio tutto, o almeno le cose più importanti, non ti resta che iniziare. Le mie ricette dieta paleo ti saranno di grande aiuto.

In questo blog troverai tanti spunti per iniziare con gusto il tuo nuovo stile di vita sano, naturale e low carb.

Se siete allergici al nichel o intolleranti al nichel, potreste trovare utile questa raccolta delle mie migliori Ricette Paleo senza nichel :

Le mie ricette Paleo Chetogeniche:

Se invece spesso vi ritrovate con poco tempo per cucinare ecco l’articolo che dovete assolutamente leggere. Clicca sull’immagine qui sotto.

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Mary Geloso

Disclaimer:

Le informazioni riportate in questo articolo, come in tutto il blog foodandgoodlife.com sono di carattere informativo e non sono intese come consigli medici o nutrizionali. Non sostituiscono il parere del proprio medico o di un professionista competente ed esperto di diete low carb.

In alcuni casi riporto la mia esperienza personale, ma il consiglio è sempre quello di farsi seguire da un nutrizionista esperto in dieta Paleo (nutrizionista paleo dieta) e nel caso della chetogenica che sia un/una nutrizionista che consigli cibo vero e non preparati o pasti sostitutivi. Questo per restare in tema di cibo sano e naturale.

Buona preparazione e good life a tutte/i!

Mary Geloso