Le ricette chetogeniche sono ricette senza zucchero e senza farina di cereali. Stanno avendo davvero molto successo, come anche il mio libro di ricette senza zucchero e farina, per dieta keto e non solo!
Nel mio blog Food and Good Life, come confermano le tante recensioni positive, troverai le ricette più facili e golose che tu abbia mai assaggiato e rifatto! Scopriamo insieme i motivi per cui le ricette chetogeniche sono non solo un’opzione salutare ma anche incredibilmente deliziose.
La dieta chetogenica è diventata popolare per i suoi benefici sulla salute e il benessere. Questo approccio nutrizionale diventato famoso negli ultimi anni si basa sulla riduzione dei carboidrati e sull’aumento dei grassi nell’alimentazione quotidiana.
Questa strategia alimentare nata agli inizi del novecento per trattare l’epilessia, promuove la perdita di peso, migliora la salute cardiovascolare e offre numerosi altri vantaggi per il nostro benessere. In questo articolo, esploriamo il mondo delle ricette chetogeniche, spiegando perché sono una scelta salutare e deliziosa.
Cos’è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica, o “keto diet”, è un piano alimentare che mira a mettere il corpo in uno stato di chetosi. Durante la chetosi, il corpo brucia i grassi per avere energia invece dei carboidrati o zuccheri. Questo avviene riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati e aumentando quella di grassi, in particolare grassi buoni. Le proteine sono consumate in quantità moderate in base a ciò che dicono le linee guida.
Alcuni benefici della dieta chetogenica includono: la perdita di peso, la riduzione dell’infiammazione, maggior energia e il miglioramento della funzione cerebrale o maggior lucidità mentale.
Quando si segue una dieta chetogenica, l’apporto di carboidrati è drasticamente ridotto, di solito è al di sotto di 50 grammi di carboidrati al giorno. Maggiormente però si rimane sui 20 grammi di carboidrati giornalieri, sebbene possa variare da persona a persona e dalle indicazioni del nutrizionista. Questa riduzione dei carboidrati induce il corpo a esaurire le riserve di glicogeno e a iniziare a bruciare i grassi per produrre chetoni, che diventano la principale fonte di energia per il corpo e per il cervello.
Le linee guida generali per una dieta chetogenica classica includono:
- Maggior consumo di grassi sani: La maggior parte delle calorie giornaliere deriva da fonti di grassi salutari come olio e.v. d’oliva, avocado, noci, semi, olio di cocco, burro chiarificato e burro ghee.
- Moderato consumo di proteine: Le proteine sono consumate in base al peso, attività fisica ed età, e provengono da fonti come carne, pesce, uova e latticini in moderate quantità.
- Bassa assunzione di carboidrati: L’apporto di carboidrati è ridotto al minimo, provenendo principalmente da verdure a basso contenuto di carboidrati.
- Limitare o evitare alimenti ricchi di carboidrati: Sono esclusi cibi zuccherati, cereali e tutti i derivati, legumi, frutta ad alto contenuto di zuccheri, patate e amidi. Bibite gassate, birra e dolciumi.
Quali sono benefici della dieta Chetogenica?
- Perdita di peso.
- Miglioramento del controllo glicemico in generale ma anche per le persone con diabete di tipo 2.
- Aumento dell’energia.
- Maggiore sensazione di sazietà e meno attacchi di fame.
- Miglior qualità del sonno.
- Più Lucidità mentale e minor sensazione di nebbia mentale.
- Diminuzione dell’infiammazione sistemica.
La dieta keto è nata negli anni ’20 come trattamento per l’epilessia, soprattutto per l’epilessia resistente ai farmaci. Nel corso degli anni è stata utilizzata anche per altre problematiche fra cui la gestione del diabete di tipo 2 e per la perdita di peso (preservando la massa magra).
La dieta chetogenica ha dimostrato di essere efficace nel trattamento dell’epilessia, in particolare nelle forme resistenti ai farmaci.
Tuttavia, è importante notare che la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta a tutti e può richiedere un adeguato monitoraggio e supervisione da parte di un professionista della salute o un nutrizionista esperto in dieta Keto con cibo vero e non con pasti sostitutivi.
La dieta chetogenica o dieta keto ha dimostrato di offrire diversi benefici per la salute. Tuttavia, è importante notare che i risultati possono variare da persona a persona. Di seguito sono elencati alcuni dei potenziali benefici associati alla dieta chetogenica:
Dioeta chetogenica per dimagrire: La dieta chetogenica è spesso seguita per la sua efficacia nella perdita di peso. Riducendo l’apporto di carboidrati e aumentando l’assunzione di grassi sani, si promuove la chetosi e il corpo inizia a bruciare i grassi come fonte primaria di energia. Questo può portare a una significativa perdita di peso, inclusa la perdita di grasso corporeo.
Controllo glicemico migliorato: La dieta chetogenica può essere utile per le persone con diabete di tipo 2 o resistenza all’insulina. Riducendo l’apporto di carboidrati, si possono ridurre i picchi di zucchero nel sangue e migliorare il controllo glicemico.
Aumento dell’energia e miglioramento della concentrazione: Molte persone segnalano un aumento dell’energia mentale e fisica quando seguono una dieta chetogenica. Questo può essere attribuito al fatto che il cervello e il corpo sono in grado di utilizzare i chetoni come fonte di combustibile efficiente.
Miglioramento del profilo lipidico: La dieta chetogenica può influire positivamente sul profilo lipidico nel sangue. Studi hanno dimostrato che può ridurre i livelli di trigliceridi, aumentare il colesterolo HDL (“buono”) e cambiare la distribuzione delle particelle di colesterolo LDL (“cattivo”) verso particelle più grandi e meno aterogeniche. (Il termine “particelle meno aterogeniche” si riferisce a particelle che sono meno suscettibili di causare aterosclerosi, una condizione in cui si formano depositi di grasso e altre sostanze all’interno delle arterie, ostacolando il flusso sanguigno. L’aterosclerosi è una delle principali cause di malattie cardiovascolari, come l’infarto del miocardio e l’ictus.)
Riduzione dell’infiammazione: La dieta chetogenica, come la dieta low carb, ha effetti antinfiammatori. Riducendo in modo importante l’apporto di carboidrati raffinati e zucchero raffinato, si può ridurre l’infiammazione sistemica nel corpo, che può essere correlata a molte malattie croniche.
Controllo dell’appetito: Grazie all’alto contenuto di grassi e all’assunzione adeguata di proteine, la dieta chetogenica può fornire una maggiore sensazione di sazietà. Questo aiuta a controllare l’appetito e ridurre la voglia di cibi ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati.
Chetogenica Ciclica cos’è?
La dieta chetogenica ciclica (CKD, Cyclical Ketogenic Diet in inglese) è una variante della dieta chetogenica standard che prevede cicli periodici di carboidrati.
A differenza della dieta chetogenica classica, in cui si limita drasticamente l’assunzione di carboidrati per indurre costantemente lo stato di chetosi, nella chetogenica ciclica si alternano periodi di consumo ridotto di carboidrati con giorni o periodi in cui si aumenta l’apporto di carboidrati.
Questo approccio prevede solitamente un ciclo settimanale, in cui si seguono diversi giorni di alimentazione chetogenica, con un’assunzione molto bassa di carboidrati (solitamente meno di 50 grammi al giorno) che permette di entrare nello stato di chetosi. Successivamente, si inseriscono uno o più giorni, chiamati “ricarica di carboidrati o carb loading”, in cui si aumenta l’assunzione di carboidrati, spesso arrivando a livelli superiori a quelli consentiti nella dieta chetogenica standard. Maggiori indicazioni sugli alimenti adatti alla ricarica di carboidrati li trovate nel mio libro: Dieta Keto
L’obiettivo della chetogenica ciclica è quello di sfruttare i benefici della chetosi per la perdita di grasso e la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue durante i giorni a basso contenuto di carboidrati, mentre i giorni di ricarica di carboidrati possono aiutare a rifornire le scorte di glicogeno muscolare e ad aumentare l’energia per l’attività fisica intensa.
Questo approccio può essere adottato da atleti o individui che praticano attività fisica intensa e hanno bisogno di periodi di maggiore apporto di carboidrati per sostenere le prestazioni fisiche. Tuttavia, è importante sottolineare che la chetogenica ciclica richiede un’attenzione particolare alla pianificazione dei cicli e potrebbe non essere adatta a tutti, specialmente a coloro che hanno problemi metabolici o condizioni mediche specifiche. È sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi regime dietetico.
La dieta Paleo Chetogenica o Cheto-Paleo
Benefici maggiori si hanno con la Cheto-Paleo o Paleo Chetogenica, che è una variante della dieta chetogenica con l’unica differenza che esclude anche i latticini. Per un effetto antinfiammatorio più importante.
Benefici delle Ricette Chetogeniche
Le ricette chetogeniche possono essere gustose e con ingredienti naturali facilmente reperibili. Non sono solo un modo per mantenere il corpo in chetosi, ma offrono anche una varietà di benefici per la salute. Aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, riducono il rischio di malattie cardiache, e possono anche avere effetti positivi sulla salute mentale. Inoltre, queste ricette sono spesso ricche di nutrienti essenziali, offrendo un equilibrio di grassi sani, proteine di alta qualità e vitamine e minerali vitali.
Esempi di Ricette per Dieta Chetogenica: dieta chetogenica menù
Gnocchi di Ricotta e Spinaci senza farina (clicca sul titolo della ricetta/ frase colorata per andare alla ricetta). Questi gnocchi senza farina sono ottimi per un pranzo della domenica o un pranzo o una cena speciale. Questi gnocchi sono un primo piatto keto che può tranquillamente sostituire un piatto di pasta classico, ma con decisamente molti meno carboidrati e più nutrienti.
Ricetta facilissima degli Straccetti di manzo o vitello con olive Taggiasche
Contorno di cavolfiore sfizioso al forno
Torta Caprese al cioccolato senza zucchero raffinato
Torta Sacher al lampone senza zucchero e senza farina, solo 50 g di farina di cocco finissima
Tortino al cioccolato fondente dal cuore caldo e morbido
Pasta frolla alle mandorle, per biscotti ripieni o crostate. Super golosa!
Ogni ricetta chetogenica offre un mix unico di sapori e benefici per la salute, rendendo facile e piacevole il mantenimento di uno stile di vita chetogenico, con pochi carboidrati e tanto gusto.
Prova anche la ricetta del mio Casatiello senza farina chetogenico e senza glutine. Goloso e super ricco, adatto ai pranzi in famiglia o fuori casa come dei pic-nic o per un barbecue.
Tantissime altre ricette le trovi nel blog www.foodandgoodlife.com oppure nel mio libro di ricette senza zucchero e farina, per dieta keto e per chi deve tenere a bada la glicemia.
Conclusione
Le ricette chetogeniche non sono solo un trend alimentare, una moda passeggera, ma una scelta salutare che offre numerosi vantaggi. Dalla perdita di peso all’incremento dell’energia, queste ricette sono un ottimo modo per godersi cibi deliziosi mantenendo un corpo sano e attivo.
Per molte persone, come nel mio caso, la dieta chetogenica e le ricette chetogeniche sono un trampolino di lancio verso una dieta low carb intesa come stile di vita.
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Se la dieta keto non fa al caso tuo allora ti consiglio di leggere l’articolo sulla dieta Low Carb (Clicca qui per leggere l’articolo)
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Buona preparazione e good life!
Mary Geloso– Consulente del Benessere-Food Blogger