Il Digiuno intermittente: cos’è? Come si fa e quali sono i benefici?

Negli ultimi anni si parla molto del digiuno intermittente o intermittent fasting. Si parla dei suoi tanti benefici in termini di salute, benessere e per la perdita di peso, senza dover fare grosse rinunce. Ma è davvero efficace? Vediamo di cosa si tratta, come si fa’e quali sono i suoi benefici.

Il nostro organismo è naturalmente abituato a digiunare. Se pensiamo al passato è facile intuire che, secoli fa, i nostri antenati non avevano come noi l’immediata disponibilità di cibo, per cui erano spesso sottoposti a periodi di digiuno, adattando così il proprio metabolismo.

Cosa accade quando si digiuna? Semplicemente il corpo, per accaparrarsi energia non avendo cibo, inizia ad attingere dalle proprie riserve di grasso. Questo processo si chiama chetogenesi e converte gli acidi grassi in chetoni che vengono utilizzati dalle cellule come fonte di energia.

Andiamo a vedere nello specifico cos’è e come funziona il digiuno intermittente.

Cos’è il digiuno intermittente?

Definito anche come micro-digiuno, consiste in una forma di alimentazione definita intelligente. È un modello alimentare che alterna periodi o ore in cui si mangia con periodi di digiuno. In breve si tratta di limitare l’orario in cui si consuma il cibo o i pasti. Ce ne sono diversi tipi e li vediamo più avanti nell’articolo.

Se il digiuno intermittente viene abbinato ad una dieta low carb con cibo sano, fresco e naturale il risultato sarà ancora più efficace.

La dieta low carb abbinata al digiuno intermittente dà risultati maggiori in quanto il basso assorbimento di carboidrati mantiene stabili i livelli di zucchero presenti nel sangue. Andando a prevenire gli attacchi di fame compulsivi che potrebbero manifestarsi con un altro tipo di regime alimentare.

Contribuisce maggiormente ad abbassare l’infiammazione nel nostro corpo e a ripristinare l’impermeabilità intestinale che è la causa di molte malattie, tra cui le allergie, le intolleranze alimentari e la mancata o scarsa assimilazione dei nutrienti.

Quali sono i suoi benefici?

Il digiuno è un modo per gestire il proprio peso e per prevenire o addirittura migliorare o invertire alcune malattie. È una potentissima pratica anti-aging o anti-invecchiamento. Ottimo metodo per depurarsi dopo pranzi o cene abbondanti con sgarri inclusi.

È stato dimostrato che il digiuno per almeno 12 ore o da 12 ore in sù è in grado di aiutare il corpo a sbarazzarsi delle cellule vecchie, danneggiate e che potrebbero trasformarsi in cellule malate o “cattive”.

Tra i benefici del digiuno intermittente, soprattutto se abbinato a una dieta low carb, troviamo:

• Maggior energia;
• Effetto anti-aging cioè inverte il processo di invecchiamento;
• Riduzione del colesterolo e dei trigliceridi;
• Perdita di peso in maniera naturale, perdendo solo la massa grassa;
• Abbassamento o migliora la sensibilità all’insulina,
• Aumenta la produzione di GH l’ormone della crescita umano;
• Riduzione di stati ossidativi e infiammazioni;
• Aumento della lucidità mentale;
• Crescita esponenziale dei neuroni con aumento della salute e della protezione del cervello;
• Abbassamento della glicemia;
• Disinfiamma l’intestino;
• Migliora la ritenzione idrica e il gonfiore;
• Placa la fame nervosa;
• Rigenerazione di nuove cellule più funzionali.

Come si fa la dieta del digiuno intermittente?

Intraprendere il digiuno intermittente può essere una valida scelta a patto che sia una scelta consapevole. Non è così difficile intraprenderlo, si può provare anche per un breve periodo e vedere subito i primi benefici.

La corretta alimentazione è alla base di tutto, è alla base di uno stile di vita sano. L’alimentazione ovviamente non è tutto, ci sono anche altri passi da fare per raggiungere il benessere… Ma il digiuno intermittente è un aiuto in più, anzi direi un grande aiuto per il nostro benessere.

Come si fa? Semplicemente si smette di mangiare per alcune ore della giornata. Si può saltare un pasto o fare i tre pasti principale nella finestra di ore in cui ci si alimenta. Alcuni, per facilitare il percorso, assumono gli aminoacidi essenziali e tisane allo zenzero o anche al finocchio, l’importante è non dolcificarle altrimenti sarà tutto vano.

Quali sono gli orari migliori in cui fare il digiuno? Non c’è una regola, anche se alcuni insistono che si debba saltare la colazione. Ognuno valuterà la strada più adatta e semplice per se stessa/o. Alcune persone la mattina non riescono a mangiare perciò non fanno colazione e senza saperlo stanno già facendo un digiuno intermittente.

Ma quanti tipi di digiuno intermittente ci sono?

1.  Il digiuno 16/8 è uno dei più adottati, si digiuna per 16 ore e si mangia nelle restanti 8 ore. In queste 8 ore si posso fare i tre pasti principali previsti per la giornata oppure farne solo due e saltare un pasto come la colazione o la cena. Alcune persone decidono di farlo tutti i giorni come stile di vita perché riferiscono che per loro non è un sacrificio ma che apporta solo benefici.
2. OMAD. Il digiuno OMAD, acronimo di “One Meal a Day” (un pasto al giorno) prevede come appena detto un solo pasto al giorno e si digiuna per il resto della giornata. Questo unico pasto completo, consumato in una o due ore, fornisce tutte le calorie e i nutrienti necessari per la giornata. Durante il resto della giornata si consumano tisane, the e caffè non zuccherati. Il RAMADAN è un esempio di digiuno OMAD, un solo pasto abbondante al giorno per circa 30 giorni.
3. Il metodo 5/2 consiste nel mangiare per 5 giorni a settimana normalmente, mentre negli altri 2 giorni (non consecutivi) limitare le calorie a non più di 500-600.
4.  Il digiuno 12/12 è simile al 16/8 solo che implica il digiunare per 12 ore e il mangiare nelle rimanenti 12 ore; questo tipo di digiuno è scelto principalmente da chi si sta avvicinando per le prime volte al digiuno intermittente, ne vuole i benefici ma non riesce a digiunare per 16 ore consecutive. Un esempio di finestra alimentare è la fascia oraria 8:00-20:00, cioè si mangia dalle 8 di mattina e si finisce alle 20 con la cena. È un ottimo inizio per andare man mano a raggiungere il digiuno 16/8 che apporta ancor più benefici.
5.  Il modello Eat Stop Eat: prevede il digiuno per 24 ore una o due volte a settimana non consecutive; per esempio dalle 20.00 alle 20:00 del giorno successivo.
6.  Il digiuno di 5 giorni: prevede il digiunare per 5 giorni consecutivi ogni 6 mesi. Durante questo digiuno lungo è possibile bere tisane, acqua, assumere aminoacidi e integratori senza zuccheri. Questo digiuno è davvero difficile e non è per tutti anche se chi lo fa riscontra un benessere mai provato prima. Molte persone o iscritti dei gruppi Facebook di cui faccio parte riferiscono che i primi tre giorni sono i più difficili ma che dal quarto giorno iniziano a notare enormi benefici sia a livello fisico che mentale.

Digiuno 16/8 e i suoi benefici

Il digiuno intermittente 16/8 è il più diffuso e forse anche il più semplice da seguire e mettere in pratica. Infatti in questo modo non si ha la necessità di dover digiunare per 24 ore ma semplicemente si organizzano i propri pasti nelle 8 ore disponibili  in cui si può mangiare prima di iniziare le 16 vuote di non alimentazione. Come già detto si possono bere acqua, tisane e caffè (anche se il caffè è poco salutare) con moderazione e non zuccherati.

C’è ad esempio chi salta un pasto come la colazione o la cena, oppure chi riesce a fare tutti e tre i pasti principali nelle otto ore. Il tutto dipende chiaramente dai propri impegni e dalle proprie esigenze fisiche e familiari. Di solito si fa colazione tardi verso le 11 e si cena entra le 19. Oppure 12.00-20:00 o 13:00-21:00 per chi pranza e cena in famiglia.

Personalmente preferisco (e secondo me è il migliore) fare una bella merenda low carb e non cenare, questo perché difficilmente ho fame a cena e in questo modo riesco a fare il digiuno intermittente senza nessun tipo di problema. La prima cosa che noto la mattina successiva è una maggior energia, maggior lucidità mentale e sono asciutta e sgonfia soprattutto nella parte addominale.

Ma nello specifico cosa succede al corpo quando si digiuna per 16 ore?

Osservando questa forte restrizione calorica nell’arco delle 16 ore avviene una rigenerazione corporea, nella quale il nostro corpo elimina tutte le tossine e genera cellule nuove e soprattutto sane.

Se ti stai chiedendo il digiuno intermittente per quanti giorni può essere fatto, non c’è una regola vera e propria. Conosco moltissime persone che lo fanno anche tutti i giorni. Molte persone lo fanno senza neanche saperlo, per esempio coloro che come ho menzionato prima non riescono a fare colazione perché non hanno fame di prima mattina. Ognuno valuterà in base alle proprie esigenze, patologie, necessità e impegni familiari.

Benefici:

• Promuove la pulizia cellulare: questo processo è chiamato autofagia. In pratica rimuove i rifiuti cellulari e le cellule si rigenerano.  Nel 2016 il Prof. Yoshinori Ohsumi ha scoperto il principio dell’autofagia e ha ricevuto il premio Nobel per la medicina.
• Riduzione dell’infiammazione nel corpo, cronica o sistemica.
• Favorisce la perdita di grasso e preserva la massa magra.
• Migliora la sensibilità insulinica;
• Migliora la salute cardiometabolica: ha un effetto positivo sulla salute del cuore e del sistema circolatorio. Contribuisce a migliorare colesterolo LDL (noto come colesterolo cattivo), i trigliceridi e la pressione sanguigna.
• Migliora la funzionalità cerebrale; Infatti molti riferiscono di una maggior lucidità mentale e concentrazione durante il digiuno intermittente.
• Il digiuno 16/8 è flessibile e sostenibile per molte persone perché non ci si priva del cibo, semplicemente si mangia solo in una specifica fascia oraria.
• Si dimagrisce senza soffrire la fame con diete ipocaloriche.

Digiuno intermittente: ci sono controindicazioni?

•  Non è consigliato a donne in gravidanza o nella fase di allattamento.
• Le persone che in passato hanno avuto disturbi alimentari e le persone con diabete di tipo 1 o di tipo 2 devono essere seguite e consigliate durante tutto questo percorso.
• Non è consigliato a bambini e ragazzi sotto ai 16 anni se non sotto prescrizione medica.
• Inoltre c’è da fare attenzione in particolare per i soggetti che soffrono di DCA (disturbo del comportamento alimentare caratterizzato da un rapporto patologico con il cibo e con il proprio corpo).

Sai qual è il segreto del benessere di molti personaggi famosi?

Ecco 5 celebrità che si affidano alla dieta del digiuno intermittente per avere una salute ottimale e un aspetto radioso:

1. Jennifer Aniston già nota per aver seguito la dieta del digiuno intermittente.
2. Hugh Jackman 
3. Nicole Kidman ha rivelato di seguirlo per mantenersi in buona salute e forma fisica.
4. kourtney Kardashian ha rivelato “non mangio oltre le 7 di sera e il giorno dopo faccio colazione dopo il workout mattutino delle 10:30-11:00”
5. Scarlett Johansson: il suo personal trainer riferisce che “digiunava per circa 12 ore al giorno e a seconda delle riprese anche fino a 14-15 ore”

Inoltre anche Marilyn Monroe faceva il digiuno intermittente saltando il pranzo. È ben noto dalle sue interviste che faceva colazione, con uova e latte caldo (sicuramente latte crudo e non pastorizzato), e cena dove si concedeva anche un dessert.

(Disclaimer* Per le ragioni menzionate nell’articolo e nel caso siano presenti le patologie menzionate sopra o altre è doveroso dire che è sempre importante non fare il “fai da te” ma rivolgersi a dei medici esperti in nutrizione e digiuno.)

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Buona lettura e Good Life!

Mary Geloso – Consulente del Benessere e Creatrice di ricette naturali e low carb.